Como fisioterapeutas, a menudo somos consultados por pacientes, amigos y familiares sobre la importancia de hacer los típicos estiramientos (los básicos de toda la vida) antes de hacer ejercicio para prevenir lesiones y, a menudo, la respuesta suele causar sorpresa: no.

Este es un tema polémico, puesto que ha estado integrado en el ámbito deportivo, por lo menos en el amateur, y en gran cantidad de programas terapéuticos y de rehabilitación desde hace décadas.  Que no se malinterprete, los estiramientos son muy importantes, pero según la actividad y el propósito se deben hacer de una forma u otra y/o en base a objetivos concretos.

¿Y por qué no se deberían hacer en según qué casos?

En términos fisiológicos generales, un estiramiento convencional difícilmente calentará el músculo, ya que, de hecho, limita temporalmente su flujo  de sangre y oxígeno.  Esto, a su vez, provoca que el corazón tenga que bombear más y más tiempo para cubrir correctamente con la demanda de sangre que el músculo necesita para trabajar.  Por ello, cuanto más tiempo esté el músculo sin el oxígeno y la sangre necesarios, más rápidamente se fatigará y más fácil será que se lesione.

Por otro lado, si bien con el estiramiento se aumenta la flexibilidad del músculo, también se reduce la estabilidad de la articulación, con lo que lesionarse es en realidad más fácil.  También se disminuye la capacidad de reacción del músculo, justo lo contrario a lo que queremos cuando hacemos ejercicio.  Solo en el caso de que el músculo se halle acortado o muy contracturado se podría recomendar hacer un estiramiento previo al ejercicio, pero aun así existen mejores opciones.

La evidencia científica, destacando varias revisiones sistemáticas, un meta-análisis y un libro1,2,3,4 también concluye que los estiramientos estáticos (los clásicos) antes de realizar alguna actividad deportiva resultan inefectivos a la hora de prevenir lesiones y reducir la fatiga muscular.  Por otro lado y parafraseando directamente la publicación del fisioterapeuta Carlos Pérez Cubas5, fisioterapeuta serio y con amplísima experiencia, docente universitario e investigador:

  • ''Existen varios estudios, sobre todo en actividades físicas de fuerza, velocidad y saltos, que demuestran la influencia negativa de los estiramientos previos sobre el nivel de rendimiento. . En aquellos atletas que estiraban antes la disminución de la fuerza muscular se reporta incluso hasta 1 hora después de estirar. En ejercicios y en competiciones en las que se requiere un nivel importante de fuerza, es recomendable no estirar antes. ’’
  • En cuanto a la prevención de lesiones, mientras ningún estudio ha demostrado la afirmación de que estirar previene los accidentes, la literatura científica sí reúne datos acerca de grupos de corredores, incluso maratonianos, que sufren hasta un 35% más de lesiones en caso de realizar estiramientos de forma frecuente antes de la práctica deportiva.''

Conclusiones y factores a tener en cuenta

  • Un estiramiento debería realizarse para aumentar intencionadamente la flexibilidad del músculo o articulación, como en danza o gimnasia, o en pacientes cuyo rango de movimiento se haya visto disminuido patológicamente. Por ello, en caso de prevención de lesiones, estirar debería sustituirse por otros procedimientos.
  • Realizar un calentamiento dinámico y suave, pero progresivo en intensidad, como por ejemplo bicicleta estática o marcha ligera, resulta seguro y eficaz para preparar y calentar el cuerpo correctamente y poder realizar la actividad física deseada en óptimas condiciones. 
  • Si se va a estirar de todas formas, uno se ha de asegurar de hacer correctamente los estiramientos y, en caso de duda, asesorarse por un profesional al respecto.  Esto es relevante porque, personalmente, hemos visto gente lesionarse no por el hecho de estirar antes, sino por el hecho de hacerlo mal. 
  • Se recalca que este artículo se centra en los efectos del estiramiento convencional en el precalentamiento deportivo.  El estiramiento muscular, como estiramiento en sí y como movimiento, tiene muchos efectos, la mayoría terapéuticos.

Espero que esta entrada os haya servido de utilidad y os esclarezca un poco a la hora de hacer deporte.  ¡Ante cualquier duda o consulta al respecto no dudéis en contactarnos!

BIBLIOGRAFIA

  1. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Br Med J; 325:468, 2002.
  2. Kay A, Blazevich, A. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.  Med. Sci. Sports exerc., Vol. 44, no.1, pp. 154–164, 2012.
  3. Shrier I. Does stretching help prevent injuries?. In: D. MacAuley and T. M. Best.  Evidence-based Sports Medicine. 2nd Edition. Malden, Massachussets (USA): Blackwell Publishing; 2007.  p. 36-58.
  4. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.  Scand J Med Sci Sports; Vol. 23, no.2, pp. 131-148, 2013.
  5. Osteon Alaquás Centro de Fisioterapia [sede web].  Alaquás: Carlos Perez Cubas; 20 de mayo de 2010. ¿Estiramientos para calentar? Disponible en:   http://carloslopezcubas.com/2010/05/estiramientos-para-calentar.html